Okay, seperti yang saya janjikan. Sekarang saya nak kongsi cara latihan yang sesuai bagi orang yang jenis ectomorphs. Kat bawah ni ada beberapa guidelines yang boleh diikut:
Kekerapan Latihan
-cuba buat split-training yang mana gunakan 1-2 bodyparts setiap kali workout untuk melatih beberapa kumpulan otot secara serentak.
-latih setiap bodypart seminggu sekali sahaja
-dapatkan rehat yang mencukupi antara sesi workout. Jangan ulang melatih bodypart yang sama sekiranya otot masih lagi lesu akibat dari latihan hari2 yang sebelumnya
-ubah rutin latihan sekurang-kurangya sebulan sekali
-tingkatkan intensiti latihan dalam setiap latiahan ( more weight, reps and sets)
-biarkan badan berkerja keras tapi mestilah dengan teknik angkatan yang betul\
Set & Ulangan
-gunakan pergerakan yang asas tetapi berat supaya dapat merangsang fiber otot
-cuba elakkan pergerakan isolasi(banyakkan penggunaan bebanan bebas daripada menggunakan mesin)
-lakukan 6-8 reps bg setiap bodypart
-tapi pastikan jgn overtrain. semangat memang semangat tapi kalau overtrain pembesaran otot terbantut.
-kalau pembesaran otot masih lagi slow, cuba buat kejutan kat otot. contohnya cuba buat latihan 10 set 10 rep untuk satu latihan bagi setiap bodypart.
-tapi kejutan ni jangan amalkan selalu. buat sekali dalam masa 8 minggu.
Intensiti
-cuba fokus untuk mengangkat bebanan yang berat untuk menambah intensiti
-rehat sekurang-kurangnya 60 saat antara set
-rehat sekurang-kurangnya 5 minit antara latihan bodypart yang berbeza
-cuba lakukan latihan secara superset
Rehat
-dapatkan tidur sekurang-kurangnya 8 jam sehari sebab orang jenis ni kadar metabolisme terlalu tinggi
-kalau boleh dapatkan tidur sekejap di waktu siang
-jangan membuat latihan kalau badan tak cukup rehat atau sakit-sakit otot masih belum sembuh
Aerobik
-minimumkan latihan aerobik seminimum yang mungkin, jangan lebih 3 kali seminggu
Pemakanan
-makan 5-7 kali sehari (termasuk dengan supplement gainer) setiap 2.5 hingga 3 jam
-tingkatkan pengambilan harian protein hingga 1-1.5 gram per berat badan(dalam paun)
-ratio pengambilan protein - karbo - lemak adalah 25-30% - 50% - 20-25%
-ambil protein 30 minit sebelum tidur
-makanan makanan yang lambat proses pembakaran glycemic seperti oat, makanan-makanan whole-grain, beras perang, jagung, pasta, kacang
Cara hidup
-jangan selalu stress. cuba cari jalan untuk elakkan stress sebab stress boleh mendorong kepada paras kortisol yang mana boleh menjejaskan pembinaan otot
-kurangkan aktiviti-aktiviti luar yang menggunakan jumlah tenaga yang banyak
-minum air banyak, sekurang-kurangnya 2.5liter sehari
-cuba tukarkan keadaan sekeliling menjadi satu tenaga supaya kita selalu positif
p/s ni tips untuk korang yang berbadan kurus kering. saya dulu pon asal kurus jugak. yang penting mental kena kuat. nak selamat jadikan rutin latihan di gym sebagai hobi, so kita tak la rasa down kalau sebulan dua buat latihan tapi badan tak nampak perubahan ketara sangat. bila badan dah jadi anggap la tu bonus dari usaha keras selama ni. lepas ni saya akan buat entry untuk yang jenis endomorph dengan mesomorph
