5 KESALAHAN UTAMA DALAM LATIHAN UNTUK MEMBAKAR LEMAK

Mesti ada yang pernah alami situasi mula-mula masuk gym berat turun tapi lepas 2kg turun berat dah tak turun-turun dah. Kenapa jadi macam tu.?? Ada roadblock ke yang halang body fat untuk terus turun.?? Banyak yang saya perhati bila ada masalah berat badan pergi gym lepas tu sakit hati berat tak turun-turun. Sebenarnya ada 5 perkara yang penting yang menyebabkan penurunan berat badan tersekat. Dalam entry ni saya cuma nak sampaikan tentang latihan, bukan cara pemakanan. Mungkin saya boleh buat entry lain khusus untuk cara diet yang sihat dan betul. Okay jom kita tengok 5 kesalahan utama dalam latihan untuk membakar lemak.

1) Terlalu terdesak dan target yang terlalu singkat.

Ya, memang betul korang sakit hati bila nak beli seluar jeans tak ada size. Tapi jangan la sampai letak target nak turunkan berat badan dekat 15kg dalam 3 minggu. Bila dah target macam tu latihan mula la ke laut. Mula la buat program bakar lemak gila-gila sampai buat korang jadi lemah dan tak fit. Latihan macam ni tak berbaloi.

Penyelesaian dia senang je. Bila jejak kaki ke gym, jangan target nak turunkan berat badan. Target yang korang nak bertukar dari seorang yang lambat bergerak jadi seorang yang pantas dan kuat. Ni bermaksud fokus korang tertumpu kepada mengangkat bebanan yang lebih, membuat reps yang lebih, tambah kelajuan bila berlari atas treadmill dan sebagainya. Fikir yang korang nak jadi orang yang kuat dan sihat. 

Bila kapasiti fizikal korang bertambah baik, dengan secara automatiknya body fat korang akan menurun dan ini bermakna berat badan korang sedang menurun. Dalam masa sama badan pon makin cergas dan fit.

2)Kurangnya intensiti dalam latihan

Yang ni perkara paling biasa yang saya tengok di gym. Orang yang berbadan gemuk akan datang gym pergi kat treadmill lepas tu mula berjalan berlenggang sambil tengok tv kat atas kepala. Kalau inilah cara korang nak turun berat badan lupakan je lah. Kena ingat, latihan korang mestilah berintensiti tinggi.

Jangan la korang pergi amik dumbell 5 lbs. Intensiti tinggi ni maksudnya berat yang tinggi dan kelajuan yang pantas. Tolong la jadi orang yang cergas. Start fokus, amik beban yang berat dan mula workout macam bodybuilder. Jangan rehat lama. Cuba habiskan latihan dalam masa 45 minit je. 45 minit tu tak termasuk dengan stretching dengan warmup la.

Fokus kepada latihan-latihan compound macam squat, deadlifts dan lain-lain.Elakkan penggunaan mesin sebab mesin hanya akan "isolate"kan pergerakan korang jadi hanya satu-satu otot saja yang akan teransang.

3)Kurangnya latihan rintangan

Normal bagi sesiapa sahaja, bila nak turunkan berat dalam kepala cuma terbayangkan mesin treadmill dan mesin basikal. Lupakan semua tu. Tu cara tradisional dan kurang efektif. Kalau korang betul-betul serius nak turunkan berat badan, mula jadikan latihan rintangan sebagai latihan utama korang.

Latihan rintangan ni boleh melibatkan kedua-dua sama ada menggunakan beban (contoh: bench press) atau menggunakan berat badan korang sendiri (contoh: pumping atau TRX). Kebaikan latihan rintangan ialah korang dapat meningkatkan kadar metabolisme yang mana akan membakar lemak korang sepanjang hari. Ini jauh lagi bagus daripada korang buat latihan kardio secara perlahan dalam 30-60 minit.

Dan yang paling pastinya, untuk lakukan latihan rintangan, korang mestilah mengangkat beban yang berat. Jadi dumbell warna pink dalam gym tu bukan la workout partner yang bagus.

4)Terlalu kerap menukar program latihan dan tak fokus kepada progress

Pernah tak korang mula buat satu-satu rutin tu dan lepas 2 kali workout korang tukar rutin lain sebab ada orang cakap rutin yang baru tu lagi bagus.? Lepas tu korang jumpa pulak dalam youtube satu cara lain, korang tukar lagi rutin. Kalau macam tu gaya tak ke mana la. Terlalu sikit improvement yang korang akan dapat. Penting untuk korang cuba sesuatu rutin tu sekurang-kurangnya selama 4 minggu sebelum tukar rutin lain untuk dapatkan result yang bagus.

Kalau satu-satu rutin tu korang nampak kesan dia terlalu baik, korang boleh teruskan je rutin tu untuk tempoh 3 bulan. Korang cuma perlu beri tumpuan sepenuhnya kepada progress dan bukannya kepada mencari rutin atau program mana yan terbaik.

5) Jadi Ular Sawa kat luar gym

Yang ni maksud dia kat gym korang aktif tapi bila kat luar gym korang mula la jadi seorang yang sangat lembik dan pemalas. Cuba cari peluang untuk sentiasa bergerak aktif walau kat luar gym. Kalau ada masa pergi main badminton ,naik tangga dan jangan gunakan lif, berjalan kaki kalau nak pergi kedai-kedai yang dekat dan lain-lain. Barulah sentiasa aktif

Okay kat atas tadi 5 perkara yang korang kena atasi kalau korang nak dapat result yang baik.

Sekarang saya nak kongsi program untuk turunkan berat badan, Latihan ni korang boleh buat hari Isnin, Rabu dan Jumaat

Mulakan latihan dengan 5-10 minit warmup atas treadmill atau tali skipping.

Isnin- Superset : Bench Press 3 x 8-10 dan Squat 3 x 10-12

Rabu- Superset : Lat Pull Down 3 x 12 dan Dumbell Lunges 3 x 12-15

Jumaat- Superset : Military Press 3 x 8-10 dan Deadlift 3 x 10-12

Superset ni maksudnya korang buat selang seli contoh lepas buat bench press 10 kali terus buat squat 10 kali. Lepas tu rehat dalam 1 hingga 1 setengah minit ulang balik lagi 2 set.

Hari Selasa dan Khamis korang boleh rehat atau gian sangat nak datang gym korang buat HIIT. Berlari atas treadmill lari laju 15 saat dan perlahan 45 saat. Ulang laju perlahan laju perlahan selama 15 minit.

Selamat mencuba dan selamat maju jaya. Kalau ada yang dah cuba dan dapat result yang bagus nanti hantar la gambar kat qfsupplement@yahoo.com. Boleh share jadi motivasi kat kawan-kawan yang lain.

TIPS UNTUK DEVELOP CHEST BAGI BEGINNER

Bagi pendapat peribadi saya, Chest merupakan bodypart yang paling penting dan yang paling saya minat. Bagi saya satu kepuasan yang teramat sangat bila saya tengok perbezaan dari dulu dengan chest yang leper macam plywood dengan sekarang.

Mesti korang pernah habiskan berjam-jam kat tempat bench press tapi size macam tu jugak. Tak naik-naik. Pernah tak terfikir yang genetik korang ni memang jenis chest kecik.? Jangan fikir macam tu sebab fikiran korang tu la yang akan buat chest korang tak besar-besar.

So dalam entry kali ni saya nak share tentang anatomi chest, fungsi-fungsi, lokasi muscle dan latihan-latihan yang dapat membantu pembesaran otot chest.

Mengikut sistem anatomi, chest terdiri daripada 2 muscles yang berkerja bersama-sama. Muscles ini adalah Pectoralis Major dan Pectoralis Minor. Secara amnya Pectoralis Minor ni terletak betul-betul di bawah Pectoralis Major.

Latihan asas untuk pembesaran chest adalah Bench Press dan Fly.

Walaupun chest terdiri daripada satu muscle mass tapi kita kena latih chest seolah-olah ia terbahagi kepada 3 bahagian:

1.Upper Chest,

2.Middle Chest,

3.Lower Chest.

Jadi mana-mana ajaran yang mengatakan chest terbahagi pulak kepada inner chest dengan outer chest secara automatiknya ajaran tu ajaran songsang. Hehehe. 

Secara ringkasnya, ketiga-tiga bahagian ini boleh dilatih dengan mengubah sudut latihan

Upper Chest sangat berkesan untuk teransang bila kita lakukan latihan pada sudut 30-45 darjah incline bench. Sebagai contoh Incline Barbell Press, Incline Dumbell Bench Press atau Incline Dumbell Flies

Middle Chest pula teransang bila kita lakukan latihan pada flat bench seperti Flat Bench Press, Flat Dumbell Bench Press atau Flat Dumbell Flies

Lower Chest akan teransang bila kita lakukan latihan pada sudut 30-45 darjah decline seperti Decline Barbell Press, Decline Dumbell Press dan Decline Dumbell Flies.

Ada pakar yang mengatakan muscle Chest sangat baik dilakukan pada ulangan rendah (4-6) atau sederhana (8-12). Untuk beginners, beban yang berat dapat membantu pembentukan asas otot bagi chest dan cuba lakukan latihan dengan menggunakan free weight sebab pada pandangan saya, free weight dapat membantu lebih banyak dalam pembentukan otot berbanding menggunakan mesin.

Di sini saya akan kongsikan beberapa Jenis Latihan yang diperkenalkan oleh Alex Stewart.

5 Chest Building Workout Programs

1. Upper Chest

• Incline Barbell Bench Press 3x4-6
• Incline Dumbbell Bench Press 3x8
• Incline Dumbbell Flyes 3x8-12

2. Middle Chest

• Flat Barbell Bench Press 3x4-6
• Flat Dumbbell Bench Press 3x8
• Flat Dumbbell Flyes 3x8-12

3. Lower Chest

• Decline Barbell Bench Press 3x4-6
• Decline Dumbbell Bench Press 3x8
• Decline Dumbbell Flyes 3x8-12

4. Barbell Strength

• Flat Barbell Bench Press 3x4-6
• Incline Barbell Bench Press 3x4-6
• Decline Barbell Bench Press 3x4-6
• Dips 3x8-12

5. Dumbbell Size

• Incline Dumbbell Bench Press 3x8-12
• Decline Dumbbell Bench Press 3x8-12
• Flat Dumbbell Bench Press 3x8-12
• Dips 3x8-12

Ini sahaja yang dapat saya kongsikan. Daripada program di atas, korang boleh ambil 4-5 latihan yang terbaik untuk dijadikan satu rutin bila buat latihan chest. Bila dah capai plateau, korang tukar latihan korang dengan latihan yang lain. 
Sebagai contoh, untuk permulaan buat latihan seperti dibawah untuk 3 bulan pertama.

Incline Barbell Bench Press 3x4-6

Flat Barbell Bench Press 3x4-6

Decline Dumbbell Bench Press 3x8

Flat Dumbbell Flyes 3x8-12

Dips 3x8-12 

Lepas tu korang tukar pulak untuk incline dengan decline gunakan barbell ke..barulah progress pembesaran otot cun. Selain daripada latihan-latihan di atas banyak lagi latihan yang ada seperti cable flies dan pullover. Korang boleh bentuk rutin yang terbaik asalkan jangan terlalu banyak latihan dalam satu-satu rutin tu.

3 SEBAB KENAPA OTOT TAK MEMBESAR

"Bayangkan korang dah 6 bulan membanting tulang, mengangkat beban, bermandi peluh tapi masih tak ada progress atau nampak sikit sangat beza. Mesti ada something wrong somewhere."

        Bukan senang nak jadi membesar. Walau dalam iklan supplement banyak cakap boleh gain 30lbs dalam masa 4 minggu tapi hakikat nya bukan senang. Tapi point yang paling penting korang kena tau ialah kemungkinan nak jadi besar tu tetap ada cuma kena kerja keras la. 

       Semua orang akan membesar tapi kalau dah 6 bulan korang workout still tak ada apa-apa perubahan, korang kena check balik korang punya latihan tu. Ada beberapa faktor yang boleh jadi penyebab korang punya progress terbantut. Biasanya bagi beginner, korang jangan lupa ambil kira waktu rest dan recovery. KENA INGAT!!! muscle akan grow dengan baik kalau cukup recover. Kalau muscle tak cukup recover, muscle akan terbantut untuk membesar. Cuba dapatkan rehat dan tidur yang mencukupi (LIHAT ENTRY JENIS-JENIS BADAN). 

     Selain daripada rehat dan recovery, ada 3 sebab lain yang menyumbang kepada terbantutnya pembesaran otot.

1. Makan tak mencukupi.

Jangan celarukan fikiran sama ada nak perut sixpack atau nak dapatkan size. Kalau korang dalam program nak buat size, pedulikan perut tu. Jangan diet sampai muscle pon tak dapat nk membesar. 

Jangan pulak fikir nak kena makan banyak korang melantak macam ada bela saka. Korang kena la ambil makanan yang berkhasiat, ikut keperluan badan ( boleh rujuk entry sebelum ni untuk tengok cara pemakanan bagi jenis badan masing-masing)

2. Terlalu nak ikut program-program yang advanced dan complicated

Okay cuba bayangkan sorang mamat ni dah workout selama 3 bulan dan buat bench press 100lbs untuk 3 sets. 5 reps untuk setiap set. Lepas tu dia rasa yang dia ada weak point untuk bench press tu jadi dia nak hapuskan weak point tu. Kemudian dia rasakan yang position yang paling bawah (bila besi bar sentuh chest) atau bila 3/4  daripada tangan diluruskan adalah limitting factor dia. Jadi dia cuba cara lain macam explosive press atau turun separuh naik habis, turun habis naik separuh. Kat sini apa yang korang nampak..?

Tak nampak apa-apa..?? Sebenarnya apa yang nak disampaikan ialah mamat ni lemah dalam semua gerakan. (Bukan masa besi bar sentuh chest atau masa 3/4 daripada tangan diluruskan je). Sebab apa..? Sebab mamat ni baru angkat 100lbs je, so dia kena move turun dan naik bagi habis. Lainlah kalau dah tersekat sampai 220lbs-250lbs baru lah start cari kat mana weak point untuk pergerakan bench press tu. Selagi tak cecah berat tu, stick dengan pergerakan penuh.

3.Terlalu banyak kepelbagaian dalam latihan

 Korang sedia maklum, zaman sekarang ni senang. Nak belajar cara workout boleh bukak youtube je. Bersepah-sepah ada cara workout. Tak macam dulu macam tahun 2006-2007. Punya susah nak belajar rutin-rutin workout. Tak dinafikan banyak yang membantu tapi tak semua latihan dalam youtube semuanya bagus. Ada yang buang karan je. 

Apa yang jadi masalah kat sini kebanyakan orang akan cuba tukar program sekerap yang mungkin padahal satu-satu program tu belum lagi ada hasil. Faktor yang paling penting untuk cepat membesar adalah dengan menjadi kuat. Tapi bila selalu sangat set, reps, tempo untuk satu-satu latihan yang sama bertukar, tanpa ada tambahan beban akan mengakibatkan terlalu sedikit progress yang terhasil.

Contohnya minggu ni buat shoulder press pakai dumbells, minggu depan pakai kettlebells tapi berat maintain, tak ada perbezaan yang ketara. Lain la kalau pakai dumbells 35lbs, lepas tu pakai kettlebells 55lbs. Baru la ada perbezaan.

Jadi ni lah antara 3 faktor yang menjadi punca kenapa otot tak membesar. Cuba buat latihan dengan bijak untuk dapatkan hasil yang memuaskan. Salam.