TIPS UNTUK DEVELOP CHEST BAGI BEGINNER

Bagi pendapat peribadi saya, Chest merupakan bodypart yang paling penting dan yang paling saya minat. Bagi saya satu kepuasan yang teramat sangat bila saya tengok perbezaan dari dulu dengan chest yang leper macam plywood dengan sekarang.

Mesti korang pernah habiskan berjam-jam kat tempat bench press tapi size macam tu jugak. Tak naik-naik. Pernah tak terfikir yang genetik korang ni memang jenis chest kecik.? Jangan fikir macam tu sebab fikiran korang tu la yang akan buat chest korang tak besar-besar.

So dalam entry kali ni saya nak share tentang anatomi chest, fungsi-fungsi, lokasi muscle dan latihan-latihan yang dapat membantu pembesaran otot chest.

Mengikut sistem anatomi, chest terdiri daripada 2 muscles yang berkerja bersama-sama. Muscles ini adalah Pectoralis Major dan Pectoralis Minor. Secara amnya Pectoralis Minor ni terletak betul-betul di bawah Pectoralis Major.

Latihan asas untuk pembesaran chest adalah Bench Press dan Fly.

Walaupun chest terdiri daripada satu muscle mass tapi kita kena latih chest seolah-olah ia terbahagi kepada 3 bahagian:

1.Upper Chest,

2.Middle Chest,

3.Lower Chest.

Jadi mana-mana ajaran yang mengatakan chest terbahagi pulak kepada inner chest dengan outer chest secara automatiknya ajaran tu ajaran songsang. Hehehe. 

Secara ringkasnya, ketiga-tiga bahagian ini boleh dilatih dengan mengubah sudut latihan

Upper Chest sangat berkesan untuk teransang bila kita lakukan latihan pada sudut 30-45 darjah incline bench. Sebagai contoh Incline Barbell Press, Incline Dumbell Bench Press atau Incline Dumbell Flies

Middle Chest pula teransang bila kita lakukan latihan pada flat bench seperti Flat Bench Press, Flat Dumbell Bench Press atau Flat Dumbell Flies

Lower Chest akan teransang bila kita lakukan latihan pada sudut 30-45 darjah decline seperti Decline Barbell Press, Decline Dumbell Press dan Decline Dumbell Flies.

Ada pakar yang mengatakan muscle Chest sangat baik dilakukan pada ulangan rendah (4-6) atau sederhana (8-12). Untuk beginners, beban yang berat dapat membantu pembentukan asas otot bagi chest dan cuba lakukan latihan dengan menggunakan free weight sebab pada pandangan saya, free weight dapat membantu lebih banyak dalam pembentukan otot berbanding menggunakan mesin.

Di sini saya akan kongsikan beberapa Jenis Latihan yang diperkenalkan oleh Alex Stewart.

5 Chest Building Workout Programs

1. Upper Chest

• Incline Barbell Bench Press 3x4-6
• Incline Dumbbell Bench Press 3x8
• Incline Dumbbell Flyes 3x8-12

2. Middle Chest

• Flat Barbell Bench Press 3x4-6
• Flat Dumbbell Bench Press 3x8
• Flat Dumbbell Flyes 3x8-12

3. Lower Chest

• Decline Barbell Bench Press 3x4-6
• Decline Dumbbell Bench Press 3x8
• Decline Dumbbell Flyes 3x8-12

4. Barbell Strength

• Flat Barbell Bench Press 3x4-6
• Incline Barbell Bench Press 3x4-6
• Decline Barbell Bench Press 3x4-6
• Dips 3x8-12

5. Dumbbell Size

• Incline Dumbbell Bench Press 3x8-12
• Decline Dumbbell Bench Press 3x8-12
• Flat Dumbbell Bench Press 3x8-12
• Dips 3x8-12

Ini sahaja yang dapat saya kongsikan. Daripada program di atas, korang boleh ambil 4-5 latihan yang terbaik untuk dijadikan satu rutin bila buat latihan chest. Bila dah capai plateau, korang tukar latihan korang dengan latihan yang lain. 
Sebagai contoh, untuk permulaan buat latihan seperti dibawah untuk 3 bulan pertama.

Incline Barbell Bench Press 3x4-6

Flat Barbell Bench Press 3x4-6

Decline Dumbbell Bench Press 3x8

Flat Dumbbell Flyes 3x8-12

Dips 3x8-12 

Lepas tu korang tukar pulak untuk incline dengan decline gunakan barbell ke..barulah progress pembesaran otot cun. Selain daripada latihan-latihan di atas banyak lagi latihan yang ada seperti cable flies dan pullover. Korang boleh bentuk rutin yang terbaik asalkan jangan terlalu banyak latihan dalam satu-satu rutin tu.