5 KESALAHAN UTAMA DALAM LATIHAN UNTUK MEMBAKAR LEMAK

Mesti ada yang pernah alami situasi mula-mula masuk gym berat turun tapi lepas 2kg turun berat dah tak turun-turun dah. Kenapa jadi macam tu.?? Ada roadblock ke yang halang body fat untuk terus turun.?? Banyak yang saya perhati bila ada masalah berat badan pergi gym lepas tu sakit hati berat tak turun-turun. Sebenarnya ada 5 perkara yang penting yang menyebabkan penurunan berat badan tersekat. Dalam entry ni saya cuma nak sampaikan tentang latihan, bukan cara pemakanan. Mungkin saya boleh buat entry lain khusus untuk cara diet yang sihat dan betul. Okay jom kita tengok 5 kesalahan utama dalam latihan untuk membakar lemak.

1) Terlalu terdesak dan target yang terlalu singkat.

Ya, memang betul korang sakit hati bila nak beli seluar jeans tak ada size. Tapi jangan la sampai letak target nak turunkan berat badan dekat 15kg dalam 3 minggu. Bila dah target macam tu latihan mula la ke laut. Mula la buat program bakar lemak gila-gila sampai buat korang jadi lemah dan tak fit. Latihan macam ni tak berbaloi.

Penyelesaian dia senang je. Bila jejak kaki ke gym, jangan target nak turunkan berat badan. Target yang korang nak bertukar dari seorang yang lambat bergerak jadi seorang yang pantas dan kuat. Ni bermaksud fokus korang tertumpu kepada mengangkat bebanan yang lebih, membuat reps yang lebih, tambah kelajuan bila berlari atas treadmill dan sebagainya. Fikir yang korang nak jadi orang yang kuat dan sihat. 

Bila kapasiti fizikal korang bertambah baik, dengan secara automatiknya body fat korang akan menurun dan ini bermakna berat badan korang sedang menurun. Dalam masa sama badan pon makin cergas dan fit.

2)Kurangnya intensiti dalam latihan

Yang ni perkara paling biasa yang saya tengok di gym. Orang yang berbadan gemuk akan datang gym pergi kat treadmill lepas tu mula berjalan berlenggang sambil tengok tv kat atas kepala. Kalau inilah cara korang nak turun berat badan lupakan je lah. Kena ingat, latihan korang mestilah berintensiti tinggi.

Jangan la korang pergi amik dumbell 5 lbs. Intensiti tinggi ni maksudnya berat yang tinggi dan kelajuan yang pantas. Tolong la jadi orang yang cergas. Start fokus, amik beban yang berat dan mula workout macam bodybuilder. Jangan rehat lama. Cuba habiskan latihan dalam masa 45 minit je. 45 minit tu tak termasuk dengan stretching dengan warmup la.

Fokus kepada latihan-latihan compound macam squat, deadlifts dan lain-lain.Elakkan penggunaan mesin sebab mesin hanya akan "isolate"kan pergerakan korang jadi hanya satu-satu otot saja yang akan teransang.

3)Kurangnya latihan rintangan

Normal bagi sesiapa sahaja, bila nak turunkan berat dalam kepala cuma terbayangkan mesin treadmill dan mesin basikal. Lupakan semua tu. Tu cara tradisional dan kurang efektif. Kalau korang betul-betul serius nak turunkan berat badan, mula jadikan latihan rintangan sebagai latihan utama korang.

Latihan rintangan ni boleh melibatkan kedua-dua sama ada menggunakan beban (contoh: bench press) atau menggunakan berat badan korang sendiri (contoh: pumping atau TRX). Kebaikan latihan rintangan ialah korang dapat meningkatkan kadar metabolisme yang mana akan membakar lemak korang sepanjang hari. Ini jauh lagi bagus daripada korang buat latihan kardio secara perlahan dalam 30-60 minit.

Dan yang paling pastinya, untuk lakukan latihan rintangan, korang mestilah mengangkat beban yang berat. Jadi dumbell warna pink dalam gym tu bukan la workout partner yang bagus.

4)Terlalu kerap menukar program latihan dan tak fokus kepada progress

Pernah tak korang mula buat satu-satu rutin tu dan lepas 2 kali workout korang tukar rutin lain sebab ada orang cakap rutin yang baru tu lagi bagus.? Lepas tu korang jumpa pulak dalam youtube satu cara lain, korang tukar lagi rutin. Kalau macam tu gaya tak ke mana la. Terlalu sikit improvement yang korang akan dapat. Penting untuk korang cuba sesuatu rutin tu sekurang-kurangnya selama 4 minggu sebelum tukar rutin lain untuk dapatkan result yang bagus.

Kalau satu-satu rutin tu korang nampak kesan dia terlalu baik, korang boleh teruskan je rutin tu untuk tempoh 3 bulan. Korang cuma perlu beri tumpuan sepenuhnya kepada progress dan bukannya kepada mencari rutin atau program mana yan terbaik.

5) Jadi Ular Sawa kat luar gym

Yang ni maksud dia kat gym korang aktif tapi bila kat luar gym korang mula la jadi seorang yang sangat lembik dan pemalas. Cuba cari peluang untuk sentiasa bergerak aktif walau kat luar gym. Kalau ada masa pergi main badminton ,naik tangga dan jangan gunakan lif, berjalan kaki kalau nak pergi kedai-kedai yang dekat dan lain-lain. Barulah sentiasa aktif

Okay kat atas tadi 5 perkara yang korang kena atasi kalau korang nak dapat result yang baik.

Sekarang saya nak kongsi program untuk turunkan berat badan, Latihan ni korang boleh buat hari Isnin, Rabu dan Jumaat

Mulakan latihan dengan 5-10 minit warmup atas treadmill atau tali skipping.

Isnin- Superset : Bench Press 3 x 8-10 dan Squat 3 x 10-12

Rabu- Superset : Lat Pull Down 3 x 12 dan Dumbell Lunges 3 x 12-15

Jumaat- Superset : Military Press 3 x 8-10 dan Deadlift 3 x 10-12

Superset ni maksudnya korang buat selang seli contoh lepas buat bench press 10 kali terus buat squat 10 kali. Lepas tu rehat dalam 1 hingga 1 setengah minit ulang balik lagi 2 set.

Hari Selasa dan Khamis korang boleh rehat atau gian sangat nak datang gym korang buat HIIT. Berlari atas treadmill lari laju 15 saat dan perlahan 45 saat. Ulang laju perlahan laju perlahan selama 15 minit.

Selamat mencuba dan selamat maju jaya. Kalau ada yang dah cuba dan dapat result yang bagus nanti hantar la gambar kat qfsupplement@yahoo.com. Boleh share jadi motivasi kat kawan-kawan yang lain.

TIPS UNTUK DEVELOP CHEST BAGI BEGINNER

Bagi pendapat peribadi saya, Chest merupakan bodypart yang paling penting dan yang paling saya minat. Bagi saya satu kepuasan yang teramat sangat bila saya tengok perbezaan dari dulu dengan chest yang leper macam plywood dengan sekarang.

Mesti korang pernah habiskan berjam-jam kat tempat bench press tapi size macam tu jugak. Tak naik-naik. Pernah tak terfikir yang genetik korang ni memang jenis chest kecik.? Jangan fikir macam tu sebab fikiran korang tu la yang akan buat chest korang tak besar-besar.

So dalam entry kali ni saya nak share tentang anatomi chest, fungsi-fungsi, lokasi muscle dan latihan-latihan yang dapat membantu pembesaran otot chest.

Mengikut sistem anatomi, chest terdiri daripada 2 muscles yang berkerja bersama-sama. Muscles ini adalah Pectoralis Major dan Pectoralis Minor. Secara amnya Pectoralis Minor ni terletak betul-betul di bawah Pectoralis Major.

Latihan asas untuk pembesaran chest adalah Bench Press dan Fly.

Walaupun chest terdiri daripada satu muscle mass tapi kita kena latih chest seolah-olah ia terbahagi kepada 3 bahagian:

1.Upper Chest,

2.Middle Chest,

3.Lower Chest.

Jadi mana-mana ajaran yang mengatakan chest terbahagi pulak kepada inner chest dengan outer chest secara automatiknya ajaran tu ajaran songsang. Hehehe. 

Secara ringkasnya, ketiga-tiga bahagian ini boleh dilatih dengan mengubah sudut latihan

Upper Chest sangat berkesan untuk teransang bila kita lakukan latihan pada sudut 30-45 darjah incline bench. Sebagai contoh Incline Barbell Press, Incline Dumbell Bench Press atau Incline Dumbell Flies

Middle Chest pula teransang bila kita lakukan latihan pada flat bench seperti Flat Bench Press, Flat Dumbell Bench Press atau Flat Dumbell Flies

Lower Chest akan teransang bila kita lakukan latihan pada sudut 30-45 darjah decline seperti Decline Barbell Press, Decline Dumbell Press dan Decline Dumbell Flies.

Ada pakar yang mengatakan muscle Chest sangat baik dilakukan pada ulangan rendah (4-6) atau sederhana (8-12). Untuk beginners, beban yang berat dapat membantu pembentukan asas otot bagi chest dan cuba lakukan latihan dengan menggunakan free weight sebab pada pandangan saya, free weight dapat membantu lebih banyak dalam pembentukan otot berbanding menggunakan mesin.

Di sini saya akan kongsikan beberapa Jenis Latihan yang diperkenalkan oleh Alex Stewart.

5 Chest Building Workout Programs

1. Upper Chest

• Incline Barbell Bench Press 3x4-6
• Incline Dumbbell Bench Press 3x8
• Incline Dumbbell Flyes 3x8-12

2. Middle Chest

• Flat Barbell Bench Press 3x4-6
• Flat Dumbbell Bench Press 3x8
• Flat Dumbbell Flyes 3x8-12

3. Lower Chest

• Decline Barbell Bench Press 3x4-6
• Decline Dumbbell Bench Press 3x8
• Decline Dumbbell Flyes 3x8-12

4. Barbell Strength

• Flat Barbell Bench Press 3x4-6
• Incline Barbell Bench Press 3x4-6
• Decline Barbell Bench Press 3x4-6
• Dips 3x8-12

5. Dumbbell Size

• Incline Dumbbell Bench Press 3x8-12
• Decline Dumbbell Bench Press 3x8-12
• Flat Dumbbell Bench Press 3x8-12
• Dips 3x8-12

Ini sahaja yang dapat saya kongsikan. Daripada program di atas, korang boleh ambil 4-5 latihan yang terbaik untuk dijadikan satu rutin bila buat latihan chest. Bila dah capai plateau, korang tukar latihan korang dengan latihan yang lain. 
Sebagai contoh, untuk permulaan buat latihan seperti dibawah untuk 3 bulan pertama.

Incline Barbell Bench Press 3x4-6

Flat Barbell Bench Press 3x4-6

Decline Dumbbell Bench Press 3x8

Flat Dumbbell Flyes 3x8-12

Dips 3x8-12 

Lepas tu korang tukar pulak untuk incline dengan decline gunakan barbell ke..barulah progress pembesaran otot cun. Selain daripada latihan-latihan di atas banyak lagi latihan yang ada seperti cable flies dan pullover. Korang boleh bentuk rutin yang terbaik asalkan jangan terlalu banyak latihan dalam satu-satu rutin tu.

3 SEBAB KENAPA OTOT TAK MEMBESAR

"Bayangkan korang dah 6 bulan membanting tulang, mengangkat beban, bermandi peluh tapi masih tak ada progress atau nampak sikit sangat beza. Mesti ada something wrong somewhere."

        Bukan senang nak jadi membesar. Walau dalam iklan supplement banyak cakap boleh gain 30lbs dalam masa 4 minggu tapi hakikat nya bukan senang. Tapi point yang paling penting korang kena tau ialah kemungkinan nak jadi besar tu tetap ada cuma kena kerja keras la. 

       Semua orang akan membesar tapi kalau dah 6 bulan korang workout still tak ada apa-apa perubahan, korang kena check balik korang punya latihan tu. Ada beberapa faktor yang boleh jadi penyebab korang punya progress terbantut. Biasanya bagi beginner, korang jangan lupa ambil kira waktu rest dan recovery. KENA INGAT!!! muscle akan grow dengan baik kalau cukup recover. Kalau muscle tak cukup recover, muscle akan terbantut untuk membesar. Cuba dapatkan rehat dan tidur yang mencukupi (LIHAT ENTRY JENIS-JENIS BADAN). 

     Selain daripada rehat dan recovery, ada 3 sebab lain yang menyumbang kepada terbantutnya pembesaran otot.

1. Makan tak mencukupi.

Jangan celarukan fikiran sama ada nak perut sixpack atau nak dapatkan size. Kalau korang dalam program nak buat size, pedulikan perut tu. Jangan diet sampai muscle pon tak dapat nk membesar. 

Jangan pulak fikir nak kena makan banyak korang melantak macam ada bela saka. Korang kena la ambil makanan yang berkhasiat, ikut keperluan badan ( boleh rujuk entry sebelum ni untuk tengok cara pemakanan bagi jenis badan masing-masing)

2. Terlalu nak ikut program-program yang advanced dan complicated

Okay cuba bayangkan sorang mamat ni dah workout selama 3 bulan dan buat bench press 100lbs untuk 3 sets. 5 reps untuk setiap set. Lepas tu dia rasa yang dia ada weak point untuk bench press tu jadi dia nak hapuskan weak point tu. Kemudian dia rasakan yang position yang paling bawah (bila besi bar sentuh chest) atau bila 3/4  daripada tangan diluruskan adalah limitting factor dia. Jadi dia cuba cara lain macam explosive press atau turun separuh naik habis, turun habis naik separuh. Kat sini apa yang korang nampak..?

Tak nampak apa-apa..?? Sebenarnya apa yang nak disampaikan ialah mamat ni lemah dalam semua gerakan. (Bukan masa besi bar sentuh chest atau masa 3/4 daripada tangan diluruskan je). Sebab apa..? Sebab mamat ni baru angkat 100lbs je, so dia kena move turun dan naik bagi habis. Lainlah kalau dah tersekat sampai 220lbs-250lbs baru lah start cari kat mana weak point untuk pergerakan bench press tu. Selagi tak cecah berat tu, stick dengan pergerakan penuh.

3.Terlalu banyak kepelbagaian dalam latihan

 Korang sedia maklum, zaman sekarang ni senang. Nak belajar cara workout boleh bukak youtube je. Bersepah-sepah ada cara workout. Tak macam dulu macam tahun 2006-2007. Punya susah nak belajar rutin-rutin workout. Tak dinafikan banyak yang membantu tapi tak semua latihan dalam youtube semuanya bagus. Ada yang buang karan je. 

Apa yang jadi masalah kat sini kebanyakan orang akan cuba tukar program sekerap yang mungkin padahal satu-satu program tu belum lagi ada hasil. Faktor yang paling penting untuk cepat membesar adalah dengan menjadi kuat. Tapi bila selalu sangat set, reps, tempo untuk satu-satu latihan yang sama bertukar, tanpa ada tambahan beban akan mengakibatkan terlalu sedikit progress yang terhasil.

Contohnya minggu ni buat shoulder press pakai dumbells, minggu depan pakai kettlebells tapi berat maintain, tak ada perbezaan yang ketara. Lain la kalau pakai dumbells 35lbs, lepas tu pakai kettlebells 55lbs. Baru la ada perbezaan.

Jadi ni lah antara 3 faktor yang menjadi punca kenapa otot tak membesar. Cuba buat latihan dengan bijak untuk dapatkan hasil yang memuaskan. Salam.

CARA LATIHAN BAGI ENDOMORPHS

Kekerapan Latihan :

-memerlukan latihan yang kerap terutamanya latihan aerobik

-pilih 3-5 latihan yang efektif bagi setiap bodypart dan daripada situ, pilih 2-3 latihan yang paling baik untuk setiap bodypart

-cuba lakukan latihan abs di awal latihan

-lakukan latihan yang melibatkan total body untuk bulan pertama, kemudian baru asingkan latihan-latihan bagi bodypaert yang berlainan selepas itu

-ingat, matlamat utama latihan adalah untuk meninggikan kadar metabolisme dan mengurangkan bodyfat

-ubah rutin latihan setiap 2 atau 3 minggu

-yang penting, jangan takut untuk mencuba latihan atau rutin yang baru.

Set dan Ulangan :

-setiap latihan mestilah berintenstit tinggi (korbankan waktu rehat antara set seperti mana korang haruskan korbankan untuk berhenti makan KFC Dinner Plate,hehehe)

-jangan lakukan lebih dari 8 set untuk setiap bodypart

-hindarkan dari latihan yang menggunakan beban yang berat dan ulangan yang sikit

-cuba lakukan ulangan sebanyak 9 hingga 12 untuk upper body dan 12 hingga 25 bagi lower body

Intensiti :

-pastikan intensiti latihan tinggi dan minimumkan rehat antara set (paling lama 60saat)

-gunakan prinsip latihan berintensiti tinggi seperti burn set dan superset untuk memaksimumkan pembentukan otot dan defintion

-cuba lakukan drop set ( beban semakin menurun ) pada set terakhir

Rehat :

-berlatih secara kerap tetapi rehat sekurang-kurangnya 48 jam bagi setiap bodypart

-disebabkan oleh kadar metabolisme yang rendah, korang tak memerlukan tidur yang lama. cuba dapatkan 7 jam je sehari

Pemakanan :

-ni yang paling penting, cuba mimimum kan pengambilan makanan berlemak

-makan pelbagai jenis sumber protein

-ambil produk tenusu yang rendah lemak

-elakkan makan lewat malam, kalau lapar sangat sampai terketar-ketar tangan tu, bedal protein blend je.

-makan secara kerap. AIK!!??? jangan salah anggap, makan acap kali tapi dalam kuantiti yang sikit untuk memastikan kadar metabolisme tinggi dan mengawal selera makan.

-kira pengambilan kalori sehari

-makan perlahan-lahan, jangan gelojoh ( kunyah sampai makanan lumat)

-elakkan makanan yang mengandungi gula ringkas yang mana bila makan akan rasa cepat lapar macam roti putih ( roti putih tak bagus, roti gandum penuh dengan roti fiber bagus), biskut dan lain-lain

-jangan,jangan, dan JANGAN minum air berkarbonat dan alkohol

Cara Hidup :

-libatkan diri dalam pelbagai aktiviti aerobik yang seronok sepeti mendaki, berjalan, berbasikal, badminton, dan seni mempertahankan diri (p/s :- sape-sape nak belajar kuntau selempang merah saya boleh ajarkan)

-rancang waktu latihan supaya korang ada masa untuk berehat dan tenangkan fikiran

-minum air yang banyak sekurang-kurangnya 2.5 liter sehari (bagi pengamal herbalife, memang ni cara untuk cepat turunkan berat badan)

KESIMPULAN :

Bila korang dah tahu jenis badan korang, diet dan latihan yang sesuai untuk korang, korang akan dapat progress yang lebih baik. Cuba tukarkan latihan korang mengikut jenis bentuk badan korang tapi kena ingat, dunia bina badan dan fitness ni luas. Apa yang saya sampaikan ni cuma sedikit dan banyak lagi yang perlu kita tahu dan buat untuk kita dapat hasil yang memuaskan.

Jangan takut untuk mencuba dan sentiasa pastikan mental kuat. Selamat mencuba..;)

CARA LATIHAN BAGI MESOMORPH ( BADAN GENETIK MUSCULAR)

Kekerapan Latihan :

-bagi jenis mesomorph, badan akan betindak balas dengan baik kepada latihan yang melibatkan beban yang berat, pergerakan asas serta latihan-latihan untuk shaping.

-kepelbagaian latihan akan memberi result yang sangat bagus

-cuba selang-selikan 3 hingga 4 minggu latihan berintensiti tinggi dengan beberapa minggu latihan yang berintensiti rendah untuk mendapatkan pembentukan otot yang baik dan juga mendapatkan strength.

Set dan Ulangan :

-gunakan pergerakan asas dan latihan isolasi dengan beban yang berat

-untuk semua bahagian badan, gunakan reps antara 8 hingga 12

-bagi korang yang mempunyai badan jenis ni, cuba pastikan korang jangan overtrain sebab kebiasaannya badan jenis mesomorph ni mempunyai kekuatan dan stamina yang lebih tinggi dari yang lain. INGAT!!! overtrain boleh membantutkan pembentukan dan pembesaran otot.

Intensiti :

-gabungkan latihan dengan pergerakan sederhana dan pergerakan yang laju

-pelbagaikan jenis latihan macam gain rutin, define rutin, drop set, pyramid set, super set dan lain-lain

Rehat :

-walaupun korang mempunyai genetik yang bagus, rehat masih menjadi elemen yang sangat-sangat penting 

-dapat tidur antara 7 - 9 jam sehari

-jangan buat latihan untuk bodypart yang belum recover sepenuhnya

-kalau tenaga, mood dan motivasi menurun, dapatkan rehat tambahan.

Aerobik :

-untuk memaksimumkan pertumbuhan otot, jangan lakukan latihan kardio melebihi 3 kali seminggu

-sentiasa pastikan jantung berkerja pada tahap separuh sasaran kadar jantung

Pemakanan :

-ambil protein sekurang-kurangnya 1g per berat badan ( dalam pound)

-ambil karbohidrat lebih kurang 60% daripada jumlah kalori ( cuba pilih sayuran, beras perang, pasta dan wholegrain)

-hadkan pengambilan lemak (15-20%)

-ambil pelbagai jenis protein seperti telur putih, dada ayam, ikan, soya dan lain-lain

Cara Hidup :

-apa-apa pun jangan rushing sangat nak badan jadi cepat, nanti akan dapat kesan buruk seperti injury dan overtrain

-sentiasa sabar dan pastikan mental sentiasa kuat. ( badan akan mengambil masa untuk mengalami perubahan, jangan tetapkan sasaran dalam waktu yang singkat

-minum air sekurang-kurangnya 2.5 liter sehari

Ini je tips untuk badan jenis mesomorphs. Lepas ni sambung untuk badan jenis endomorph pulak.

CARA LATIHAN BAGI JENIS ECTOMORPH (SKINNY)

Okay, seperti yang saya janjikan. Sekarang saya nak kongsi cara latihan yang sesuai bagi orang yang jenis ectomorphs. Kat bawah ni ada beberapa guidelines yang boleh diikut:

Kekerapan Latihan

-cuba buat split-training yang mana gunakan 1-2 bodyparts setiap kali workout untuk melatih beberapa kumpulan otot secara serentak.

-latih setiap bodypart seminggu sekali sahaja

-dapatkan rehat yang mencukupi antara sesi workout. Jangan ulang melatih bodypart yang sama sekiranya otot masih lagi lesu akibat dari latihan hari2 yang sebelumnya

-ubah rutin latihan sekurang-kurangya sebulan sekali

-tingkatkan intensiti latihan dalam setiap latiahan ( more weight, reps and sets)

-biarkan badan berkerja keras tapi mestilah dengan teknik angkatan yang betul\

Set & Ulangan

-gunakan pergerakan yang asas tetapi berat supaya dapat merangsang fiber otot

-cuba elakkan pergerakan isolasi(banyakkan penggunaan bebanan bebas daripada menggunakan mesin)

-lakukan 6-8 reps bg setiap bodypart

-tapi pastikan jgn overtrain. semangat memang semangat tapi kalau overtrain pembesaran otot terbantut.

-kalau pembesaran otot masih lagi slow, cuba buat kejutan kat otot. contohnya cuba buat latihan 10 set 10 rep untuk satu latihan bagi setiap bodypart.

-tapi kejutan ni jangan amalkan selalu. buat sekali dalam masa 8 minggu.

Intensiti

-cuba fokus untuk mengangkat bebanan yang berat untuk menambah intensiti

-rehat sekurang-kurangnya 60 saat antara set

-rehat sekurang-kurangnya 5 minit antara latihan bodypart yang berbeza

-cuba lakukan latihan secara superset

Rehat

-dapatkan tidur sekurang-kurangnya 8 jam sehari sebab orang jenis ni kadar metabolisme terlalu tinggi 

-kalau boleh dapatkan tidur sekejap di waktu siang

-jangan membuat latihan kalau badan tak cukup rehat atau sakit-sakit otot masih belum sembuh

Aerobik

-minimumkan latihan aerobik seminimum yang mungkin, jangan lebih 3 kali seminggu

Pemakanan

-makan 5-7 kali sehari (termasuk dengan supplement gainer) setiap 2.5 hingga 3 jam

-tingkatkan pengambilan harian protein hingga 1-1.5 gram per berat badan(dalam paun)

-ratio pengambilan protein - karbo - lemak adalah 25-30% - 50% - 20-25%

-ambil protein 30 minit sebelum tidur

-makanan makanan yang lambat proses pembakaran glycemic seperti oat, makanan-makanan whole-grain, beras perang, jagung, pasta, kacang

Cara hidup

-jangan selalu stress. cuba cari jalan untuk elakkan stress sebab stress boleh mendorong kepada paras kortisol yang mana boleh menjejaskan pembinaan otot

-kurangkan aktiviti-aktiviti luar yang menggunakan jumlah tenaga yang banyak

-minum air banyak, sekurang-kurangnya 2.5liter sehari

-cuba tukarkan keadaan sekeliling menjadi satu tenaga supaya kita selalu positif

p/s ni tips untuk korang yang berbadan kurus kering. saya dulu pon asal kurus jugak. yang penting mental kena kuat. nak selamat jadikan rutin latihan di gym sebagai hobi, so kita tak la rasa down kalau sebulan dua buat latihan tapi badan tak nampak perubahan ketara sangat. bila badan dah jadi anggap la tu bonus dari usaha keras selama ni. lepas ni saya akan buat entry untuk yang jenis endomorph dengan mesomorph

KENALI JENIS TUBUH ANDA

         Kalau diikutkan dari zaman dulu bermacam-macam jenis bentuk badan diperkenalkan untuk mendefinisikan jenis bentuk badan seseorang. Secara amnya terdapat 3 jenis bentuk badan seperti yang korang dapat tengok kat gambar atas. Teori bentuk badan ni diperkenalkan oleh William H. Sheldon pada tahun 1940an. Apa yang saya nak sampaikan kat sini ialah pentingnya korang mengenali jenis bentuk badan korang sebab setiap jenis bentuk badan mempunyai sistem badan yang berlainan dalam pembentukan otot, cara latihan dan penurunan berat badan.

        Kadang-kadang ramai yang terlepas pandang jadi bila pergi gym, nampak je brader yang badan cun sikit terus tanya macam mana dia buat badan macam tu. Lepas dah ikut 7-8 bulan cara brader tu tapi badan tak jadi-jadi. Lepas tu terus mental out, terus hilang tah ke mana. Badan tak siap-siap. Kena ingat, setiap jenis bentuk badan lain sistemnya. 

       Untuk mengenal pasti jenis tubuh badan korang, sini saya kongsikan beberapa guideline:

1.Jenis Ectomorph

-mempunyai bahu dan pinggul yang kecil

-muka yang cengkung dan dahi yang tinggi

-dada yang kecil dan perut yang kering

-kaki dan lengan yang kurus

p/s senang cerita yang jenis kurus kering la.

2.Jenis Mesomorph

-kepala besar, dada bidang, pinngang kecil (wedge shape) 

-badan jenis muscular type, lengan yang kuat

-body fat rendah

-biasanya jenis ni memang jenis nampak muscular secara genetik

3.Jenis Endomorph

-mempunyai badan yang bulat,

-mempunyai body fat yang tinggi

-mempunyai rangka yang besar

-metabolisme rendah

-senang nak gemuk tapi susah nak kurus

-cenderung untuk menyimpan lemak dan menutup pembentukan otot

Jadi, kenalpasti apa jenis badan korang supaya dapat menyusun rutin latihan yang sesuai. Tapi satu perkara perlu diingat, tengok jenis badan korang berdasarkan badan korang masa zaman remaja sebab peningkatan umur dan cara makan akan mengubah bentuk badan korang macam yang ada sekarang ni. Nati saya akan post kan cara-cara latihan dan pemakanan bagi setiap jenis bentuk badan. Bagi yang chubby tu jangan rasa down, korang pon boleh buat jadi cun punye.

p/s Makan comey + Main comey + Rehat comey = Badan comey...